பத்மாசனம்

ஜானு சீராசனம்

ஜானு சீராசனம்

கீழே உட்கார்ந்து கொண்டு இடது காலை நேராக நீட்டவும். கால் இடையிலோ, மூட்டுப் பக்கமமோ மடியலாகாது. குதிகால் தரையில் நன்கு பதிய, கால் விரல்கள் மேலே நோக்கி இருக்க (வான் நோக்கி) சாய்வே இல்லாமல் உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

வலது காலை உட்புறமாக மடித்திட வேண்டும். வலது காலின் குதிகால், லிங்கத்தின் (ஆண்குறி) பக்கமாக வரும்படி செய்திட வேண்டும். அல்லது அதன் பக்கமாக வந்து இடது தொடையைத் தொடும் விதத்திலும் இருக்கலாம்.

சுருக்கமாக சொன்னால், மடித்த வலது காலும் நீட்டிய இடது காலும் பார்க்கும் போது ஆங்கில எழுத்தான L வடிவில் இருக்க வேண்டும். இப்படி வலது காலை மடித்து அழுத்தியவாறே, இரண்டு கைகளாலும் நீட்டி இருக்கும் இடது காலின் நடுப்பாதத்தை கெட்டியாகப் பிடித்து தலையைச் சற்று மேலே தூக்கியிருக்கும்படிச் செய்க.

பின்பு தலையைக் குனிந்து, முகத்தை நீட்டியுள்ள முழங் காலின் (மூட்டின்) மீது வைத்திடுக. இச்சமயத்தில் மூச்சை இழுக்க வேண்டாம். வெளியே விடும் நிலை இது.

பிறகு மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறே மெதுவாக தலையைத் தூக்கி நிமிர வேண்டும் ( மேலே முகத்தை தூக்கும் போதும், இரு கைகளும் நடுப்பாதத்தை பிடித்து இருக்க வேண்டும்) பின்பு குனிந்து மூச்சை விட வேண்டும். இதேப் போல வலது காலை நேராக நீட்டி, இடது காலை லிங்கம் பக்கமாகத் தொட்டு, மடித்து, முன்போல் செய்ய வேண்டும்.

குனியும் பேது மூச்சை வெளியே விட்டவாறே மெதுவாகத் குனிந்திடுக. முகம் நிமிரும்போது மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறே நிமிர்க.

சிலர் குனியும்போது நீட்டிய காலை சற்று மேலே தூக்கு வார்கள். இது தவறு. முதலில் சிரமமாக இருந்தாலும் பிறகு போகப் போக, தலைதான் மூட்டை நோக்கி குனிய வேண்டுமே தவிர நீட்டிய கால் விறைப்பாகத் தான் (தரையை தொட்டவாறு இருக்க வேண்டும்) அதுவே ஆசன நிலை. பாதங்களும் மேலே நிமிர்ந்த வாறு இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

தினசரி மூன்று நிமிடம் இரு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்தால் அற்புதமான பலன் கிடைக்கும்.

காய்ச்சலே வராது. சளிநோய் வந்தாலும் விரைவில் குணமாகும் ஆசனம் இது. காய்ச்சல் காரணமாகத் தோன்றும் சுரப்பி வீக்கங்கள் சட்டென்று குணமாகி விடும்.

வயிற்று உப்புசம், இருமல் குணமாகும். சயத்ரோகத்தின் முதல் நிலை அறிகுறிகளையும், இவ்வாசனம் மூலம் நீக்கி விடலாம்.

விந்து கெட்டிப்படும். விலாப்புறம் பலப்படும்.

வாயு தொந்தரவு நீங்கும். உடல் நல்ல நெகிழ்ச்சி நிலை அடையும்.

வயிற்றுப் பகுதியின் ரத்த ஓட்டம் அதிகப் படும். சிறுகுடலும், பெருங்குடலும் (தசை நாண்கள்) இழுக்கப்பட்டு நன்கு வேலை செய்யும். அதனால் எந்தவித மலச்சிக்கலும் தீரும். கணையம், மண்ணீரல், கல்லீரல் முதலியன நன்கு வேலை செய்யும்.

அடிவயிறு இழுப்பதால் தொந்தி நன்கு கரைந்து விடும். முதுகு, இடுப்புப் பகுதியில் வலிகள் இருந்தால் மறைந்து விடும்.

சரிர பலவீனத்தையும், கண் எரிச்சலையும், சிறுநீரகத்தில் ஏற்படும் நோய்களையும் தீர்த்து விடும் சக்தி கொண்டது.

யோகக் கலை

5000 ஆண்டுகளுக்கு முன் இந்தியாவில் தோன்றிய உடற்பயிற்சி தியான முறை யோகக் கலை அல்லது யோகாசனம் ஆகும். குறிப்பாக மூச்சுப் பயிற்சி, ஆசனப் பயிற்சி, தியானம், உளக் கட்டுப்பாடு, உணவுக் கட்டுப்பாடு மூலமாக தனிமனித மேம்பாட்டை யோகக் கலை உந்துவிக்கிறது. யோகம் என்ற சொல் சமஸ்கிருதச் சொல் ஆகும். தமிழில் "ஒருங்கிணைத்தல்" அல்லது "எல்லாவற்றையும் எந்தவிதமான வேறுபாடுமின்றி முழுமைப்படுத்தல்" என்று பொருள் கூறப்படுகின்றன. "யோகம் என்றால் அலையும் மனதை அலையாமல் ஒரு நேர்வழிப்படுத்தும் செயல் என்று எளிமையாகவும் உரைக்கின்றனர்.

வயிற்றுக்கான யோகாசனம்

                                                       வயிற்றுக்கான யோகாசனம்
ஜீரண மண்டலத்தைத் தூண்டி ஜீரண சக்தியைச் சீர்படுத்தும் யோகாசனங்கள் பல உள்ளன அவற்றில் சிலவற்றை உங்களது கவனத்திற்குத் தருகிறோம். சுருக்கமான செய்முறையும் விளக்கவுரையும் தருகின்றோம். யோகாசனங்களைக் கற்றுத் தேர்ந்த ஆசிரியர் மூலம் பயில்வதே மிகச் சிறந்த பயனைத் தரும். இருப்பினும் நீங்களே அதிகம் சிரமப்படாமல், உடலை வெகுவாகக் கஷ்டப்படுத்தாமல், தளர்ந்த நிலையில் முயற்சிக்கக் கூடியவையே இவை. முயற்சி செய்துபார்க்கலாம்.
கும்மராசனம் (பூனை)
இந்த ஆசனம் வயிற்றுப் பகுதி, பின்புறம், முதுகு, தண்டுவடம் போன்ற பகுதிகளை உறுதிப்படுத்தக் கூடியது. இது ஜீரண சக்தியைத் தூண்டக் கூடியது. நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் செய்கிறது.
நிலை 1: முழங்காலில் நின்று கொண்டு உடம்பை முன்புறமாக வளைத்து
தரையில் கைகளை ஊன்ற வேண்டும்.
நிலை 2: முழங்காலை சரியாக இடுப்புப் பகுதிக்குக் கீழாகவும் கைகளை
சரியாக தோள்களுக்குக் கீழாகவும் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
நிலை 3: மூச்சை வெளியில் விட்டபடி தலையைக் குனிந்து முதுகை மேலே
உயர்த்தி அடிவயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்.
நிலை 4: மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக அடிவயிற்றைத் தளர்த்தி முதுகை
சமப்படுத்தி தலையை நிமிர்ந்து மேலே பார்க்கவும்.
நிலை 5: தொடர்ந்து 4 மற்றும் 5 ஐ மாறி மாறி முடிந்தவரை செய்து பின்
தளர்த்தவும்.
பாய்வ கோனாசனா
இந்த ஆசனா இடுப்பு, பின்புறம் அடிவயிறு போன்ற பகுதிகளை வலுப்படுத்தக் கூடியது. ஜீரண உறுப்புக்களை சீராக இயக்கச் செய்கிறது. கால்களுக்கு வலுச் சேர்க்கின்றது. சுவாசமண்டலப்பிரச்சனைகளுக்கும். உதவி புரிகின்றது.
நிலை 1: சமமான தரையில் இரு கால்களையும் முடிந்தவரை பிரித்து வைத்துக்
கொண்டு இரு கைகளையும் இருபுறம் தூக்கி கழுத்து அளவிற்கு
வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். (மூச்சை உள்ளிழுத்த நிலையில்).
நிலை 2: பின் மூச்சை வெளியே விட்டு ஒரு புறம் கால் முட்டியை மட்டும்
மடக்கி உடம்பை அந்தப்புறம் வளைக்க வேண்டும்.
நிலை 3: இரு கைகளையும் கீழே போட்டு ஒரு புறம் வளைந்த
முட்டிக்காலுடன் நிற்க வேண்டும். பின் எதிர்புறம் உள்ள கையை
தலைக்கு மேலே மூச்சை உள்ளே இருந்த வண்ணம் கையை உயர்த்த
வேண்டும்.
நிலை 4: உடம்பையும் ஒரே புறமாக ஒரு சாய்க்க வேண்டும்.
நிலை 5: மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டு மெதுவாக முதல் நிலைக்கு வர
வேண்டும்.
நிலை 6: பின் இது போல மறுகாலின் முட்டியை வளைத்து இருந்து கையை
மேலே தூக்கி பின் தளர்த்தவும்.
நிலை 7: முடிந்தவரை இரு புறமும் மாறி மாறி செய்திடல்.
திரிகோனாசனா
இந்த ஆசனமும் கால்களுக்கும் பின்புறத்திற்கும் வலுவூட்டக் கூடியவை இது உடலின் வளை திறனை அதிகப்படுத்தக் கூடியது. வயிற்று உபாதைகளை சீர்படுத்தக் கூடியது. வயிற்றின் செயல்பாட்டையும் ஜீரணசக்தியையும் உந்தக் கூடியது. இது மார்பகங்களை விரிவுபடுத்தக் கூடிய ஆசனமாகும்.
நிலை 1: சம தரையில் நேராக நின்று முடிந்தவரை கால்களை அகற்றி
வைத்துக் கொள்ளவும்.
நிலை 2: மூச்சை உள்ளே இழுத்து இரு கைகளையும் இருபுறமும் தோள்
அளவிற்கு உயர்த்தவும்.
நிலை 3: மூச்சை வெளியே விட்டு இடது புற காலை இடப்புற கையால்
உடம்பை பக்கவாட்டில் வளைந்து தொடவும்.
நிலை 4: மூச்சை உள்ளே இழுத்து நெஞ்சை பெரிதாக்கி மேலே ஒரு கையும்
கீழே ஒரு கையும் ஒரே கோட்டில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும்
நிலை 5: மூச்சை வெளியே விட்டு முகத்தை மேலே திருப்பி மேலே
உயர்த்தியுள்ள கையைப் பார்க்கவும்.
நிலை 6: பின் தளர்ந்து 2 ஆம் நிலைக்கு வந்து முதல் நிலையை அடையவும்.
நிலை 7: பின் ஒரு சில விநாடிகள் விட்டு விட்டு மறுபுறம் இதே நிலைகளை
முயற்சிக்கவும்.
உத்தானாசனா
இந்த ஆசனம் அடிவயிறு குடல், மலத்துவாரம் போன்றவற்றை வலுப்படுத்தும் உடலுக்கு புத்துணர்வை பரவச் செய்திடும். கால்களை வலுப்படுத்திடும்.
நிலை 1: சம தரையில் வலுவாக நின்று கொள்ளவும்.
நிலை 2: மூச்சை உள்ளே இழுத்து கைகளை மடக்காமல் தலைக்கு மேலே
உயர்த்தவும்.
நிலை 3: மூச்சை வெளியே விட்டு உடலை மடக்கி தரையில் கால்களுக்குப்
பக்கத்தில் கையை ஊன்றவும். (முழங்கால் கைகள்ஆகியவற்றை
வளைக்காமல் நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்).
நிலை 4: ஒரு சில விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு பின் தளர்த்தி முதல்
நிலைக்கு வரவும்.
நிலை 5: மாறி மாறி முடிந்தவரை இதனை தொடர்ந்து செய்திடலாம்.
பரசவோடானாசனா
இந்த ஆசனம் இடுப்புப் பகுதிக்கு நல்ல வளையும் திறனைக் கொடுக்கும். அடிவயிற்றின் உட்புறச் செயல்பாடுகளைத் தூண்டுகிறது. சிறுகுடல் பெருங்குடல் போன்றவற்றை வலுப்படுத்திடும்.
நிலை 1: சம தரையில் நன்றாக நின்று கொள்ள வேண்டும்.
நிலை 2: கால்களை சிறிது அகற்றி விரித்து வைத்துக் கொண்டு இரு
கைகளையும் பின்புறமாகக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.
நிலை 3: கால்களை சிறிது முன்னும் பின்னுமாக வைத்துக் கொண்டு மூச்சை
உள்ளே இழுக்கவும்.
நிலை 4: மூச்சை வெளிவிட்டு விட்டு அப்படியே (கைகள் பின்புறம்
கட்டியபடி). குனிந்து முடிந்தவரை காலைத் தொடவும் அல்லது
தொட முயற்சிக்கவும்.
நிலை 5: பின் மூச்சை உள்ளே இழுத்து 2 ஆம் நிலைக்குத் திரும்பி பின் முதல்
நிலையை அடையவும்.
நிலை 6: இதே போல மறுபக்கமும் செய்யவும் பின் சிறிது இடைவெளி விட்டு
மாறி மாறி செய்யவும்.
இவை தவிர, கீழ்க்கண்ட ஆசனங்களும் ஜீரண மண்டல கோளாறுகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கும்.
1. பசியை தூண்ட – பஸ்சி மோத்தாசனம், புஜங்காசனம், சலபாசனம் தனுராசனம், மத்ஸ்யாசனம், மகராசனம்
2. மலச்சிக்கலுக்கு – பாவனமுக்தாசனா, பஸ்சிமோத்தாசனம், புஜங்காசனம் சலபாசனம், தனுராசனம், சர்வாங்காசனம், அர்த்த மத்ஸ்யேன்திர ஆசனம்
3. வாய்வு / உப்புசம் – பாவனமுக்தாசனம், வஜ்ராசனம், அர்த்தமத்ஸ்யேன்திர ஆசனம்,
புஜங்காசனம்
4. அதிக அமில சுரப்பு – சர்வாங்காசனம், புஜங்காசனம், தனுராசனம் பஸ்சிமோத்தாசனம்,
மத்ஸ்யேந்திர ஆசனம்.
5. அஜீரணம், இதர ஜீரண கோளாறுகள் – எல்லா நிர்க்கின்ற நிலை ஆணங்கள்,
6. சர்வாங்காசனம், மத்ஸ்யாசனம், புஜங்காசனம், சலபாசனம், கூர்மாசனம், மயூராசனம்.
7. வாய் துர்நாற்றத்திற்கு – சர்வாங்காசனம், மத்ஸ்யாசனம், சிம்ஹாசனம் மத்ஸ்யேந்திராசனம்.
8. வயிற்று பூச்சிகளுக்கு – சர்வாங்காசனம், ஹாலசனம், மத்ஸ்யாசனம், பஸ்சிமோஸ்தாசனம், மத்ஸ்யேன்திராசனம்.
9. மஞ்சள் காமாலை – சர்வாங்காசனம், மத்ஸ்யாசனம், தனுராசனம்,
குறிப்பு
1. மேற்கண்ட ஆசனங்களுடன், சூர்ய நமஸ்காரம், பிராணாயாமம் செய்வது நல்லது.
2. எல்லா ஆசனங்களின் முடிவில் “சவாசனம்” செய்வது நல்லது.
வயிற்றுக்கான, யோகாசனம், ஜீரண மண்டலம், யோகாசனங்கள், ஆசிரியர்,
கும்மராசனம், நரம்பு மண்டலம், பாய்வ கோனாசனா, இடுப்பு, திரிகோனாசனா, மார்பகங்களை, உத்தானாசனா, அடிவயிறு குடல், மலத்துவாரம், பரசவோடானாசனா, சிறுகுடல், பெருங்குடல், பஸ்சி மோத்தாசனம், புஜங்காசனம், சலபாசனம், தனுராசனம், மத்ஸ்யாசனம், மகராசனம், மலச்சிக்கலுக்கு, அஜீரணம், ஜீரண கோளாறுகள்,
வயிற்றுக்கான யோகாசனம் ஜீரண மண்டலத்தைத் தூண்டி ஜீரண சக்தியைச் சீர்படுத்தும் யோகாசனங்கள் பல உள்ளன அவற்றில் சிலவற்றை உங்களது கவனத்திற்குத் தருகிறோம். சுருக்கமான செய்முறையும் விளக்கவுரையும் தருகின்றோம். யோகாசனங்களைக் கற்றுத் தேர்ந்த ஆசிரியர் மூலம் பயில்வதே மிகச் சிறந்த பயனைத் தரும். இருப்பினும் நீங்களே அதிகம் சிரமப்படாமல், உடலை வெகுவாகக் கஷ்டப்படுத்தாமல், தளர்ந்த நிலையில் முயற்சிக்கக் கூடியவையே இவை. முயற்சி செய்துபார்க்கலாம்.கும்மராசனம் (பூனை) இந்த ஆசனம் வயிற்றுப் பகுதி, பின்புறம், முதுகு, தண்டுவடம் போன்ற பகுதிகளை உறுதிப்படுத்தக் கூடியது. இது ஜீரண சக்தியைத் தூண்டக் கூடியது. நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் செய்கிறது. நிலை 1: முழங்காலில் நின்று கொண்டு உடம்பை முன்புறமாக வளைத்து தரையில் கைகளை ஊன்ற வேண்டும்.நிலை 2: முழங்காலை சரியாக இடுப்புப் பகுதிக்குக் கீழாகவும் கைகளை சரியாக தோள்களுக்குக் கீழாகவும் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.நிலை 3: மூச்சை வெளியில் விட்டபடி தலையைக் குனிந்து முதுகை மேலே உயர்த்தி அடிவயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். நிலை 4: மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக அடிவயிற்றைத் தளர்த்தி முதுகை சமப்படுத்தி தலையை நிமிர்ந்து மேலே பார்க்கவும்.நிலை 5: தொடர்ந்து 4 மற்றும் 5 ஐ மாறி மாறி முடிந்தவரை செய்து பின் தளர்த்தவும்.பாய்வ கோனாசனா இந்த ஆசனா இடுப்பு, பின்புறம் அடிவயிறு போன்ற பகுதிகளை வலுப்படுத்தக் கூடியது. ஜீரண உறுப்புக்களை சீராக இயக்கச் செய்கிறது. கால்களுக்கு வலுச் சேர்க்கின்றது. சுவாசமண்டலப்பிரச்சனைகளுக்கும். உதவி புரிகின்றது.நிலை 1: சமமான தரையில் இரு கால்களையும் முடிந்தவரை பிரித்து வைத்துக் கொண்டு இரு கைகளையும் இருபுறம் தூக்கி கழுத்து அளவிற்கு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். (மூச்சை உள்ளிழுத்த நிலையில்).நிலை 2: பின் மூச்சை வெளியே விட்டு ஒரு புறம் கால் முட்டியை மட்டும் மடக்கி உடம்பை அந்தப்புறம் வளைக்க வேண்டும்.நிலை 3: இரு கைகளையும் கீழே போட்டு ஒரு புறம் வளைந்த முட்டிக்காலுடன் நிற்க வேண்டும். பின் எதிர்புறம் உள்ள கையை தலைக்கு மேலே மூச்சை உள்ளே இருந்த வண்ணம் கையை உயர்த்த வேண்டும்.நிலை 4: உடம்பையும் ஒரே புறமாக ஒரு சாய்க்க வேண்டும்.நிலை 5: மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டு மெதுவாக முதல் நிலைக்கு வர வேண்டும்.நிலை 6: பின் இது போல மறுகாலின் முட்டியை வளைத்து இருந்து கையை மேலே தூக்கி பின் தளர்த்தவும்.நிலை 7: முடிந்தவரை இரு புறமும் மாறி மாறி செய்திடல்.திரிகோனாசனா இந்த ஆசனமும் கால்களுக்கும் பின்புறத்திற்கும் வலுவூட்டக் கூடியவை இது உடலின் வளை திறனை அதிகப்படுத்தக் கூடியது. வயிற்று உபாதைகளை சீர்படுத்தக் கூடியது. வயிற்றின் செயல்பாட்டையும் ஜீரணசக்தியையும் உந்தக் கூடியது. இது மார்பகங்களை விரிவுபடுத்தக் கூடிய ஆசனமாகும்.நிலை 1: சம தரையில் நேராக நின்று முடிந்தவரை கால்களை அகற்றி வைத்துக் கொள்ளவும்.நிலை 2: மூச்சை உள்ளே இழுத்து இரு கைகளையும் இருபுறமும் தோள் அளவிற்கு உயர்த்தவும்.நிலை 3: மூச்சை வெளியே விட்டு இடது புற காலை இடப்புற கையால் உடம்பை பக்கவாட்டில் வளைந்து தொடவும்.நிலை 4: மூச்சை உள்ளே இழுத்து நெஞ்சை பெரிதாக்கி மேலே ஒரு கையும்கீழே ஒரு கையும் ஒரே கோட்டில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும் நிலை 5: மூச்சை வெளியே விட்டு முகத்தை மேலே திருப்பி மேலே உயர்த்தியுள்ள கையைப் பார்க்கவும்.நிலை 6: பின் தளர்ந்து 2 ஆம் நிலைக்கு வந்து முதல் நிலையை அடையவும். நிலை 7: பின் ஒரு சில விநாடிகள் விட்டு விட்டு மறுபுறம் இதே நிலைகளை முயற்சிக்கவும்.உத்தானாசனா இந்த ஆசனம் அடிவயிறு குடல், மலத்துவாரம் போன்றவற்றை வலுப்படுத்தும் உடலுக்கு புத்துணர்வை பரவச் செய்திடும். கால்களை வலுப்படுத்திடும்.நிலை 1: சம தரையில் வலுவாக நின்று கொள்ளவும்.நிலை 2: மூச்சை உள்ளே இழுத்து கைகளை மடக்காமல் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.நிலை 3: மூச்சை வெளியே விட்டு உடலை மடக்கி தரையில் கால்களுக்குப் பக்கத்தில் கையை ஊன்றவும். (முழங்கால் கைகள்ஆகியவற்றை வளைக்காமல் நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்).நிலை 4: ஒரு சில விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு பின் தளர்த்தி முதல் நிலைக்கு வரவும். நிலை 5: மாறி மாறி முடிந்தவரை இதனை தொடர்ந்து செய்திடலாம்.பரசவோடானாசனா இந்த ஆசனம் இடுப்புப் பகுதிக்கு நல்ல வளையும் திறனைக் கொடுக்கும். அடிவயிற்றின் உட்புறச் செயல்பாடுகளைத் தூண்டுகிறது. சிறுகுடல் பெருங்குடல் போன்றவற்றை வலுப்படுத்திடும்.நிலை 1: சம தரையில் நன்றாக நின்று கொள்ள வேண்டும்.நிலை 2: கால்களை சிறிது அகற்றி விரித்து வைத்துக் கொண்டு இரு கைகளையும் பின்புறமாகக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.நிலை 3: கால்களை சிறிது முன்னும் பின்னுமாக வைத்துக் கொண்டு மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.நிலை 4: மூச்சை வெளிவிட்டு விட்டு அப்படியே (கைகள் பின்புறம் கட்டியபடி). குனிந்து முடிந்தவரை காலைத் தொடவும் அல்லது தொட முயற்சிக்கவும்.நிலை 5: பின் மூச்சை உள்ளே இழுத்து 2 ஆம் நிலைக்குத் திரும்பி பின் முதல் நிலையை அடையவும்.நிலை 6: இதே போல மறுபக்கமும் செய்யவும் பின் சிறிது இடைவெளி விட்டு மாறி மாறி செய்யவும்.இவை தவிர, கீழ்க்கண்ட ஆசனங்களும் ஜீரண மண்டல கோளாறுகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கும்.1. பசியை தூண்ட – பஸ்சி மோத்தாசனம், புஜங்காசனம், சலபாசனம் தனுராசனம், மத்ஸ்யாசனம், மகராசனம்2. மலச்சிக்கலுக்கு – பாவனமுக்தாசனா, பஸ்சிமோத்தாசனம், புஜங்காசனம் சலபாசனம், தனுராசனம், சர்வாங்காசனம், அர்த்த மத்ஸ்யேன்திர ஆசனம்3. வாய்வு / உப்புசம் – பாவனமுக்தாசனம், வஜ்ராசனம், அர்த்தமத்ஸ்யேன்திர ஆசனம், புஜங்காசனம்4. அதிக அமில சுரப்பு – சர்வாங்காசனம், புஜங்காசனம், தனுராசனம் பஸ்சிமோத்தாசனம், மத்ஸ்யேந்திர ஆசனம்.5. அஜீரணம், இதர ஜீரண கோளாறுகள் – எல்லா நிர்க்கின்ற நிலை ஆணங்கள், 6. சர்வாங்காசனம், மத்ஸ்யாசனம், புஜங்காசனம், சலபாசனம், கூர்மாசனம், மயூராசனம்.7. வாய் துர்நாற்றத்திற்கு – சர்வாங்காசனம், மத்ஸ்யாசனம், சிம்ஹாசனம் மத்ஸ்யேந்திராசனம்.8. வயிற்று பூச்சிகளுக்கு – சர்வாங்காசனம், ஹாலசனம், மத்ஸ்யாசனம், பஸ்சிமோஸ்தாசனம், மத்ஸ்யேன்திராசனம்.9. மஞ்சள் காமாலை – சர்வாங்காசனம், மத்ஸ்யாசனம், தனுராசனம்,குறிப்பு 1. மேற்கண்ட ஆசனங்களுடன், சூர்ய நமஸ்காரம், பிராணாயாமம் செய்வது நல்லது.2. எல்லா ஆசனங்களின் முடிவில் “சவாசனம்” செய்வது நல்லது.